簡単にできる一番のダイエット方法は食事制限です。
ただ、「○○ダイエット」のように「これしか食べない！」といった食事制限は長く続かない方も多いんじゃないかなと思います。 できるだけ好きなものを食べながら、カロリーオフを目指すには、「○○しか食べない」のではなく、何を食べて何を食べないかを分けるのがポイントになります。 無理なく簡単に、適度にガマンをすることで痩せるための意識も変わってきます。
そういったところも含めて今すぐ無理なく簡単にできる食事制限で、効率の良いダイエットを行うためのポイントをご紹介します。
もくじ（クリックでその項目までスクロールします）
食べるものと避けるもの
まずは食べる物、これはたんぱく質の多いもの、その中でも植物性たんぱく質が多いものを選びます。
植物系たんぱく質は大豆や豆腐、ナッツやきな粉などに多く含まれており、こういった食品は美容にも良いので一石二鳥です。また、野菜や蕎麦なども植物性たんぱく質を含む食材です。
もちろんこれしか食べちゃだめ！というものではありません。お肉を食べたってＯＫです。肉や卵などの動物性たんぱく質も身体の栄養としては大事な成分ですが、動物性たんぱく質を含む食品には脂質などダイエットには余計な成分が含まれているので、食べ過ぎには気を付けましょう。副菜程度ならＯＫです。
逆に避けたいのはやはり炭水化物と糖分。菓子パンとかはもう最悪ですね。体の血糖値が上がり太りやすくなるので、パンやパスタはできるだけ避けます。白米は炭水化物ではありますが植物性たんぱく質も含んでおり両論ありますが、ご飯には食を進ませてしまうので、できるだけ1回の量を少なくしましょう。 その代わりに豆腐や大豆など、植物系たんぱく質を主食に切り替えてみてください。
・・・といってもいきなり完全に断つ！という必要はありません。まずは少しずつ割合を変えながら、徐々に炭水化物を植物性たんぱく質に切り替えていきましょう。 おかずはできるだけ野菜を使って、バランスの良い食事を心がけましょう。
但し人間には糖質や炭水化物もある程度は必要です。
そんな時には、糖質などを取る前に食物繊維を取るのがポイント。
栄養を吸収するのは主に小腸。この小腸には無数の穴が開いていて、そこから栄養分を吸収するわけですが・・・
食物繊維を先に取ると、適度にその穴を食物繊維がふさいでくれるため、吸収が穏やかになり、太りにくくなります。
糖尿病予防にも効果があると言われている方法で、ダイエットにももちろん効果絶大です。
野菜をよーく噛んでゆっくり食べるのが基本ですが、時間的に難しいとかあんまり野菜好きじゃない方は補助食品を使うってのもアリです。
腹6分目くらいで止める！
もうひとつのポイントが、「お腹いっぱい食べない」こと。
実は現代人に「1日3食は多い」と言われています。昔の人は車も電車もスマホもない中で、自分の身体ひとつで仕事をしてきました。その分カロリーを使うので1日3食食べて体力を養うことが大事でしたが、現代人は昔の人ほどカロリーを消費しません。
1日3食たっぷりお腹いっぱい食べるなら、相応のカロリー消費が必要になりますが、そうなるとどうしてもカロリーを消費する為の運動が必要になります。 もちろん運動するに越したことはないのですが、食べる時の注意として
「少し物足りないかな？」程度におさえて食べる。
ここが大事なポイントです。
食べ過ぎを予防するのに役立つアイテム
前述の「少し物足りないかな？」くらいにおさえようとするけど、これが実はなかなか難しいんですよね・・・。ついついお腹いっぱい食べてしまいます。
そんな場合は「コルセット」で外部から締め付けるのもおすすめ。
お腹周りを常に締め付ける状態になるため、お腹の減りを感じにくくなり、結果的にいつもより早い段階でお腹がいっぱいになります。
また、ぽっこりお腹の原因の一つでもある猫背などの姿勢も強制してくれるので、こちらも一石二鳥でお得です。
ダイエット的にはできるだけ装着しておくのが理想ですが、寝る時などは呼吸がしにくくなる可能性があるので、適度に外してちゃんと身体を休ませましょう。
食べてしまった時のための備え
せっかく食事制限ダイエットしてるのに、飲み会や上司の誘いで仕方なく、と、炭水化物や糖質など太る原因となる食べ物を食べる必要があった場合・・・ それは仕方ないです。それを取り戻そうと無理な食事制限をする方が逆効果。おいしいものを食べたならそれはそれで、明日からまた通常通りの食事制限を続ければＯＫ。
また、そんな時の為にあらかじめ、痩せにくい身体づくりをしておくのがベストです。
そんな時におすすめの野菜が、今話題のブロッコリースプラウト。
ブロッコリースプラウトに多く含まれるスルフォラファンは、抗ガン作用やアンチエイジング効果の他に、肝臓の機能に効果があります。これによって糖分や脂肪をどんどん分解できるようになるので、体の代謝が良くなります。毎日の食事に取り入れて継続することによって太りにくい身体にしてくれるので、どうしても断れない場面でカロリーを摂取してしまった時にその恩恵を感じられると思います。
ダイエットだけではなく美容や健康にも効果が期待できるので、キレイになりたい方にはまさにうってつけのスーパーフードです。
見た目と味は普通に「カイワレ」なので料理の味を損なう事も少なく、生食が良いとされるためサラダとして一品追加するのもおすすめです。
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+αの目標とご褒美を作る
食べてもいいってなっても、それはそれで食べてはいけないものが食べたくなる・・・ パスタ、菓子パン、ラーメンライス・・・食べてはいけないものが余計に食べたくなるのは人間として仕方のない事です。
こんな時の欲求を「ダイエット」だけで乗り切るのは実はかなりしんどいんです。
そんな時は、ダイエットに合わせて+αで、食べてはいけないものを食べないことによる付加価値をつけてあげましょう。
一番わかりやすいのは「お金」。ラーメンを食べるにも、菓子パンを買うにもお金がかかります。このお金を、禁煙とかでよく使う「つもり貯金」として、食べたつもりで貯金しておく方法です。
ダイエットが成功したら、その貯金で欲しいものを買ったり、ダイエットに成功したご褒美として自分に使ってあげてください。
「食べたいけど痩せたいし・・・せっかくがんばってるのに太ることにお金使うのもったいない！」
こんな+αの感情があるだけで、意外と簡単に我慢することができるようになります。
適度なガマンが「痩せる」ための意識を作る
ある程度食事の切り替えができた方なら、「痩せたい」という気持ちは前より強くなっているはず。
無理なダイエットでは、「痩せる」ことが本当に辛いことになってしまうので「こんなに辛いならもう痩せなくてもいいかも」と逃げてしまいやすいのですが、置き換え程度の食事制限であれば無理なく「適度にガマン」をしている状況なので、「せっかくガマンしてるんだから成功したい！」という気持ちが働きます。
これが実はすごく大事で、「痩せたい」と思って行動していれば自然に身体が痩せる方向に動いていきます。
例えば、何も考えていない時と比べて歩き方がかっこよくなってませんか？猫背は体の代謝を悪くし、お腹や背中に脂肪を付ける原因となってしまうのですが、痩せたいという意識があるだけで、こういった普段の行動に気が付けることになります。
ちょっと時間が空いた時に前にテレビでみたようなストレッチをしてみたり、いらない脂肪をマッサージしてみたり、スマホでダイエット方法を検索してみたり。 意識によって「痩せる」行動を自然に取ることが出来る人が太りにくい人です。
逆に、太っている人は「痩せたい！」という気持ちが足りないだけなんです。
痩せることに対して普段の生活の中で自然に意識できる人が「痩せる」人。毎日の缶コーヒーも、ちょっと躊躇する自分がいれば合格です。
こういった「ちょっとしたこと」が、ダイエットの効果をめいっぱい加速させてくれます。 自分はダイエット頑張ってる！って思ってください。その気持ちが痩せる意識に繋がります。
適度なガマン、実はこれが最大の狙いです。せっかく頑張ってるんですから、きっと成功できます。
まずは置き換え食事制限で、無理なく簡単にカロリーオフダイエットをはじめてみましょう♪